AdventureSport- og ski-eleverne på højskolen har i de sidste uger haft et undervisningsforløb i ernæring målrettet sportsudøvere, som du kan læse en personlig beretning om nedenfor.

Du kan også få opskrifterne på de energibarer og sportsdrikke, som de selv lavede i løbet af forløbet.

Læs mere om Højskolen her  

Tun før eller efter? En personlig beretning om et undervisningsforløb i ernæring på højskolen – med opskrifter
Jeg har aldrig gået vildt meget op i min kostsammensætning. Det tror jeg heller ikke de fleste andre unge gør. Derfor var jeg ikke rigtig klar over hvad der ventede, da jeg mødte op til min første Ernæringslektion på Oure. Vores første timer foregik i foredragssalen, med en introduktion til de forskellige ernæringskilder: Fedt, Kulhydrater,   Protein og Vitaminer/Mineraler. Vores lærer, Camilla, inddelte os i 4 grupper med hver sit emne. I grupperne skulle vi læse om vores respektive emne, og lave en mindre opgave som f. eks at bage kage eller prøvesmage proteintilskudsprodukter. Næste punkt på dagen var at hver gruppe fremlagde deres emne for de andre grupper, så alle på den måde lærte ting som at protein opbygger muskler og at der er flere slags kulhydrater. Vi afsluttede med en gennemgang af hvordan det er at være i køkkenet på Oure. Forskellige aktiviteter kræver forskellig mad og drikke Efter mit første møde med de basale egenskaber indenfor ernæring var vores lektioner mere fokuseret på ernæringsbehov i forhold til den enkelte persons aktivitetsniveau. Vi arbejdede i dybden med hvad kroppen har brug for, hvordan jeg kan indtage det og hvordan jeg skal sammensætte min mad for at opnå det optimale for kroppen. Camilla gennemgik bl.a. hvordan man udregner sit basalstofskifte (Hvad kroppen har brug for af energi for at opretholde den samme vægt hvis du absolut intet fysisk laver), sin BMI (Body Mass Index - et udtryk du kan bruge til at regne ud om du er overvægtig, undervægtig eller i midten) og en fedtprocentudregning udregnet både som formel og med en speciel fedt-tang man niver i huden med forskellige steder på kroppen. Straffen for at feste Hun fik os til at veje al vores mad i 3 dage, så vi kunne finde ud af hvordan vores kost passede til vores energiforbrug. Her var der tale om alt, helt ned til vægten af den håndfuld rosiner man spiste når man gik fra spisehuset. Vi blev opfordret til at tage weekenden med i udregningerne, og da vi bagefter fik indtastet vores forbrug i et program på pc'en viste det tydeligt bl.a. hvor stort indvirkning det har på éns kilojoule-indtag, alkohol har. At feste en enkelt aften i en uge straffede sig med et indtag af energi der ligger langt over hvad kroppen har brug for - faktisk nok til at sætte en trænet person en hel uge tilbage i sin træning. Vi diskuterede sammensætningen af vores madindtag, og prøvede at finde frem til hvad vi kunne ændre for at få en bedre kost. I køkkenet for at lave energibarer og sportsdrikke I forløbet prøvede vi også nogle flere aktive ting, såsom at lave nogle forskellige energidrikke, som er optimale at drikke under træning, vi forsøgte os med at lave nogle energibarer og at sammensætte en optimal madpakke. Det var en god afveksling med de tre sjove timer i køkkenet hvor vi fik mulighed for at føre teorien vi havde haft ud i en mere praktisk forstand. Det var et sjovt afbræk at få lov at arbejde med tingene fysisk, og jeg tror det gavnede en hel del at stå med de ting vi havde haft så meget teoretisk om i hænderne. Vi fik prøvesmagt de forskellige energitilskud vi havde lavet (se opskrifterne længere nede på siden), og diskuteret hvilke der virkede bedst. Alt i alt kan jeg klart sige at ernæringsteori har givet mig en del ny viden, udover bare at vide at man skal spise tun hvis man styrketræner. Nu ved jeg rent faktisk hvorfor det er gavnligt at spise tun efter træningen. Jeg ved hvor mange KJ jeg skal indtage for at tabe 1 kg om ugen og hvad min mad bør bestå af. jeg ved hvad min fedtprocent er, og at en BMI ikke nødvendigvis betyder at du er overvægtig selvom resultatet af den viser at du er. Det har været både sjovt og givende. Sune Enevoldsen, AdventureSport   Lav dine egne energibarer og sportsdrikke Opskrifterne nedenfor er de energibarer og sportsdrikke, som vi lavede i løbet af ugen. De er derfor kyndigt gennemtestede af eleverne på AdventureSport og Alpin-linjerne. Energibar 1 (35stk.) 1½dl sirup 1½dl brun farin 1½dl fløde 1dl hasselnødder 1dl mandler ½dl mørk chokolade ½dl rosiner 7,5dl havregryn 1dl cornflakes Sirup, fløde og brun farin koges sammen til karamelmasse. Nødder, chokolade og cornflakes hakkes i mindre stykker. Derefter blandes det sammen med de øvrige ingredienser og vendes til sidst med karamelmassen. Sørg for at vende alle ingredienserne sammen mens karamelmassen stadig er rygende varm. Herefter formes de til ca. 35 barer. Hver bar vejer ca. 32g og indeholder ca. 445kJ Prisen pr. bar ligger på omkring 1,50kr. Energibar 2 (12stk.) 3dl havregryn ½dl solsikkekerner 200g svesker(prøv også med tranebær) Vand 2 spsk. Flydende honning Rist havregryn og kerner i ovnen eller på en tør pande. Læg svesker i blød i koldt vand og lun dem en anelse i en gryde. Hæld vandet fra og hak sveskerne fint. Tilsæt honning og gryn og kerner og blend det til en ensartet masse. Hvis det er for tørt, tilsæt lidt vand. Form til 12 bjælker og opbevar køligt i en tæt beholder. Hver bar vejer ca. 28g og indeholder ca. 490kJ Energibar 3 (24stk.) 50g tørrede dadler 30g brun farin 50g tørrede abrikoser 30g sukker 50g rosiner 50g rice krispies 80g mel 100g flydende honning 150g hvedekerner 100g sirup 60g frugtmarmelade Skær frugterne i små stykker og kom dem i en gryde med 4tsk. Vand og lad det simre indtil vandet er trukket ind i frugten. Tilsæt honning, sirup og marmelade. Varm det forsigtigt op til det er flydende. Kom de øvrige ingredienser i en skål og rør det sammen med den flydende masse. Hæld det hele i en smurt bradepande og bag ved 2grader i ca. 30 min. Lad massen afkøle før opskæring. Hver bar vejer ca. 30g og indeholder 420 kJ Hvis du ønsker det kan man tilsætte proteinpulver, derved får du en fornuftig proteinbar. Sportsdrik / energidrik 50-60 g sukker, druesukker eller maltodextrin 50-70 mg salt (1 knivspids) pr. dl – 1,5g salt pr. liter 1liter vand Tilsæt gerne friskpresset citron eller limesaft Alle ingredienser piskes sammen – Klar til indtagelse! Når du træner med høj intensitet i mere end 1 time, er det en fordel for din præstationsevne, at du får kulhydrater undervejs i størrelsesordenen 30-60g pr. time. Dette kan opnås ved at drikke 6-10dl pr. time af en kulhydratopløsning på 4-8%(40-80g kulhydrat pr. liter vand) Kulhydratkoncentrationen må ikke være højere, de den ellers sænker mavetømningshastigheden og dermed væskeoptaget. Samtidig er det en god ide at tilføje drikken salt(50-70mg natrium pr.dl), da du under hård træning taber helt op til 3-4g natrium.